走る時に苦しくならない"呼吸法"とは？

走っている時の「呼吸」って言われると

実は案外、意識していない方が多かったりします。

だめ！

それはかなりもったいない走り方をしちゃっています💦

きちんとした呼吸法を覚えるだけで、

楽に走れるだけでなく、走ることが楽しくなります！

今回はそんな走る時に絶対やった方がいい呼吸法

をお伝えしていこうと思います🏃

• 人間の呼吸の仕組み

誰でも日常的に呼吸をしています。

まぁ当たり前のことすぎて、ほとんど意識をしていないと思いますw

ではその呼吸で一体何が行われているか？

すごーく簡単にまとめると・・・

呼吸とは、酸素を吸って二酸化炭素を吐く行為。 （ちなみに普通に生活しているときは、１分間に１７～１８回位呼吸します。）

呼吸器は「管支」「肺」と呼ばれる部分からできています。 酸素は、鼻⇒気管⇒気管支と空気の通り道を通って、肺に入っていきます。

こんな感じです。

そんなこと知ってるわ！

と怒らず聞いてください。

では、その一回の呼吸で一体どのくらいの空気量を取り込めているのでしょうか？

この辺りの質問になると、なかなかわからないと思いますw

私も知りませんでした💦

私たちが一度の呼吸で肺に取り込む空気の量は、平常時の呼吸→約500ml

なんと一回の呼吸で取り込める量は、500mlのペットボトル一本分なんです。

「それなりにあるじゃん」と思ってしまいがちですが・・・実はこれは違うんです！

確かに、一回の呼吸で取り込める空気の量は約500mlかもしれません。

しかし、この500ml全部が「肺」に行くわけではないんです❗️

肺に届かなければ、血液に酸素を届けることはできません。

ではどのくらいの量が肺に届いているか。

約３５０mlです。

ペットボトル一本分の空気を吸っても

実は缶ジュースサイズしか届いていないんです。

ではその残りの150mlはどこに行ってしまうかと言うと・・・

答えは気管支です。

呼吸した空気の全てが肺に行くのではなく

途中の気管支に150mlは残ってしまうのです。

ですので一回の呼吸で肺に届く空気の量は

350mlということになってしまうのです。

呼吸の約1/3が

ある意味無駄になってしまっているんですね。

• 苦しくならない呼吸法

それでは

実際に走っている時に苦しくならに呼吸法とは！？

それは・・・

「吐くことを意識する！」

ということです！

呼吸法には色々とあって

「2回吸って2回吐く」とか

「2回吸って1回大きく吐く」とかあります。

これに関してはあくまで呼吸のリズムであって

走るペースによっておすすめが変わります。

もちろんこれも後々大切になってきますが

それよりもまずは

「しっかりと息を吐くこと」

これに尽きます。

人間、息を吐けば自然に吸います。

吐くことをしっかり意識して呼吸すれば

自ずと深く息を吸います。

それに、気管支などに残った空気をしっかりと出してあげる事で

より新鮮な空気を多く取り込めます。

これで

走るのに必要な空気を普段よりしっかりと吸えるんです💨

実際に自分も走るのに慣れていない頃、

急に差し込みのような肺の痛みに襲われました。

この時は

「あー走り慣れていないからだ・・・」と思っていましたが、

実際には呼吸法が問題だったんです。

深く吐くことを意識してからは

この差し込む痛みも全く起こらなくなりました😁

• 走る時の呼吸のリズム

先ほども少し触れましたが

それでは呼吸のリズムはどうしたら良いでしょうか？

ランナーにとって一般的な呼吸法は４拍子呼吸です。
「スースーはーはー」というリズムがよく知られていますよね。

ところが実はこの呼吸のリズム。
キロ5分30秒以内で走る場合は良いのですが、
それよりも遅いペースの場合は逆に早くバテる呼吸法になってしまうんです。

もしあなたがキロ5分30秒以上のペースで走るのであれば
６拍子呼吸もおすすめになります。

６拍子呼吸は「スースースーはーはーはー」と、３回吸って３回吐く方法です。

呼吸回数と心拍数は同じぐらいが理想です。
そして、心拍数は走るペースによって変わってきます。

遅いペースでも４拍子呼吸法で走り続けると、
必要以上に息を吸うことになり、心拍数を高めることにつながってしまいます。
そうすると、早くバテやすくなってしまうんです。

できるだけ心拍数を上げずに走ることが、
楽に走るためのコツです。

ですので、走るペースに呼吸法を合わせるもの
大事な事なんです。

• ベストな呼吸法とは

それでは、ベストな呼吸法は前章の４拍子と６拍子のどちらかしかないのか？

というと、そうではありません。

人それぞれ走りやすい呼吸というのが必ずあるはずです。

ちなみに私は

走り始めの１キロは「スースーはーはーはー」という呼吸で

２キロからは「スースーはー」の３拍子。

最後の「はー」はイメージ的には４拍子の最後の２拍を一緒に吐いている感じです。

今のところこれが自分のベストな呼吸法になっています。

こんな感じで、あなたにあった呼吸法も必ずあるはずです。

色々なリズムを試しながら、ベストな呼吸法を探してみてください😁

でも！

意識すべきは吐く事！

これを忘れないでください😌

それではみなさんのランニングライフが楽しくなりますように🏃